ورزش
در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل
می نماید به طوریکه ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و
قند خون می شوند . لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی ،
انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست
آورند . روزه داری باشرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار
و قند خون ، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد ، بلکه به انجام هرچه
بهتر فعالیتهای ورزشکاران نیز کمک می کند. مصرف تمام گروه های اصلی
غذایی ( شیر و لبنیات ، نان و غلات ، سبزیجات و میوه جات ، گوشت ، تخم مرغ ،
و حبوبات بدون پوست ) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید
می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم ، نیازهای مورد نیاز
بدنشان را تأمین کرده و از فوائد روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند. روزه
مانع ورزش کردن نیست و ورزشکارانی که معتقدند روزه گرفتن ساختار بدنی آنها
را تغییر می دهد ، می توانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را
حفظ نمایند . و در واقع ماه مبارک رمضان یک ورزش روحی تلقی می شود .
سحر :
تأکید می گردد وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که
بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود . ورزشکاران سعی کنند بدون سحری
روزه نگیرند. زیرا در این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی حالی
خواهد شد . ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از
احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند ، بلکه در ساعات
ابتدایی بعد از سحر ، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می
کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه ، درد و نفخ معده می شود. بیدار
نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه
داران خواهد شد . در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ( تخم مرغ ، حبوبات ،
لبنیات و گوشت ) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد ، میوه های آبدار
بخورید . مایعات توصیه سده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند . یک لیوان
آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت . همچنین
لیمو ترش تازه نیز مناسب است . رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی
متنوعی باشد. این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد
غذایی قندی ، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند . ورزشکاران سعی کنند
بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابیده ، چون وضعیت دراز کش سبب برگشت
مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی
نخواهید داشت . این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و
مری می شود . در این بیماری غذا از معده و مری بر میگردد و به اصطلاح
احساس ترش کردن را گویند.
افطار :
نیاز
فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز ( قند
خون ) برای هر سلول زنده به خصوص سلولهای مغز و اعصاب است . خرما و آب میوه
منابع خوب قند هستند ، لذا هنگام افطار مصرف خرما ، آب میوه ، سوپ سبزیجات
با رشته به منور حفظ تعادل قند ، آب و مایعات بدن توصیه می شود . افطار را
با نوشیدن یک فنجان آب گرم ، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید ، به گونه
ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد . تا حد امکان از نوشیدن آب
زیاد در هنگام افطار خودداری کنید. زیرا موجب بی حالی ، ضعف و درد
معده می شود . در ساعات بعد از افطار توصیه می شود ، میزان نوشیدن آب و
مایعات بیشتر شود تا ورزشکارا در هنگام ورزش ، دچار کم آبی نشوند . غذای
افطار باید سبک ، پر کالریو زود هضم باشد ( شله زرد ، شیر ، خرما و ... ) و
توصیه می شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما ، کشمش و انجیر افطار
کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پر حجم بپرهیزید . زمان ورزش : بهترین
زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را چهار ساعت بعد از افطار می باشد و
برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست .
ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی ، وارد آمدن فشار بر سیستم
عصبی ، مفصلی ، گوارشی و به ویژه عضلانی است ، که در نهایت ممکن است موجب
بیماریها و آسیبهای ورزشی شود . فاصله بین غذا خوردن وورزش کردن باعث می
شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلاتشان جریان
پیدا کند . نحوه انجام تمرینات : ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک
رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند ، زیرا انجام حرکات ورزشی
سنگین موجب از دست دادن نمک ، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود . ورزش های مناسب : انجام ورزشهای مناسب ، شنا و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است . خواب
: در ماه مبارک رمضان سعی کنید شبها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (
تقریباً 1:30 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید . با این روش از ورود
مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا
نیز راحت تر خواهد بود . نیاز ورزشکاران به پروتئین در ماه مبارک رمضان
نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد ، اگر آنها
سعی کنند حدود 15 تا 20 در صد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین
بگیرند ، برای بدنشان کافی است. زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد
زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود
می آورد . در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه
ورزشی را دارد ، بهتر است قبل از شروع مسابقه ، هنگام افطار از گوشت ، زرده
تخم مرغ و ماهی استفاده کند . مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل
از ورزش هم مناسب است .
شام :
گروه گوشت : مرغ ، گاو ، گوساله ، ... گروه نان و غلات : آن گروه منبع خوب از کربوهیدرات ها مرکب هستند و تأمین انرژی ، پروتئین ، مواد معدنی و فیبر ها می باشند . گروه
لبنیات : شیر ، ماست ، پنیر ، محصولات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم
هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد. گروه
سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرها ی غذایی و تأمین سایر مواد شیمیایی
گیاهی که آنتی اکسیدان هستند ، می باشند. آن مواد در جلوگیری از سرطان ،
بیماریهای قلبی عروقی و بسیاری از بیماریها ی دیگر مفید است . گروه
میوه ها : میوه ها را به عنوان آخرین قسمت شام در فاصله کمی بعد از شام
مصرف کنید . تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری
کند . میوه های ترش ، ویتامین بدن را فراهم می کنند . میوه ها منبع خوبی از
فیبرهای غذایی هستند . میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام
یا قبل از خواب مصرف کرد . آب : استفاده به موقع و به اندازه آب از
دیگر نکاتی است که می بایست در طول این ماه به آن توجه کرد . در ماه مبارک
رمضان کم آبی می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز
شود ، اما با تغییر مانی در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله
کرد . ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار
منتقل مکنند و به این ترتیب ، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند. به
افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در
هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر اینکه این
نیاز بدن را مرتفع کرده باشند ، مقداری آب در بدن ذخیره کنند تا در موقع
نیاز و از دست رفتن آب بدن ، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع
خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند. عدم مصرف زیاد نمک به دلیل دفع
مایعات و اسید فولیک از بدن و احساس تشنگی توصیه نمی شود . با یک رژیم
متعادل و صحیح ، نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از
نمک اضافی نیست . نحوه پخت غذا : ورزشکاران در این ماه سعی کنند از
مصرف غذاهای سرخ کرده خود داری کرده و برای طبخ غذا از روشهای دیگری مثل آب
پز کردن و یا بخار پز کردن استفاده کنند . برای جلوگیری از عطش هنگام سحر
از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوی سبزی ، کوکوی سیب زمینی ، کتلت و گوشت های
سرخ شده مثل کباب ، جوجه کباب ، مرغ و ماهی خود داری کنید. آن غذاها به
همراه غذاهایی که ادویه زیاد دارند ، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می
شوند . تمام روزه داران ، خصوصاً آنها که دچار بیماریهای گوارشی و معده
هستند ، سعی کنند از خوردن آن غذاها بپرهیزند و از لیمو ترش ، ماست و سبزی
خوردن در کنار آن غذاها استفاده کنند . ضمناً خوب است شش تا هشت لیوان آب
در فاصله افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول
ساعات روز ، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود. همچنین مصرف شربت عسل (
یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه ) در سحر به ورزشکاران کمک می
کند که در طول روز دیر تر تشنه شوند. ناراحتی
های گوارشی : روزه داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی های گوارشی و ترش
کردن و سوزش سر معده ، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و
بامیه در افطار یا سحر پرهیز کنند . مصرف سس مایونز ، خامه ، سوسیس و
کالباس نیز در افطار یا سحر مناسب نیست . زیرا آن غذاها زمینه بروز ناراحتی
های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم میکنند. برای دور
ماندن از عوارض بعدی در دستگاه گوارشی ، ورزشکاران روزه دار باید از خوردن
غذاهای چرب ، حیم و نفاخ ، محرک و پر نمک در افطار و سحر پرهیز کنند . برای
تأمین قند خون افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند ، باید سه
وعده غذا بخورند که آن وعده ها شامل : سحر ، افطار و شام است . البته مصرف
غذا در دو وعده سحر و افطار نیز اشکال ندارد . بهتر است غذای مصرفی در سحر
ویژگی وعده نهار را داشته باشد. در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه
غذای متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی غذا یعنی : نان و غلات + میوه ها +
سبزیجات + گوشت و حبوبات و تخم مرغ + شیر و لبنیات برای حفظ سلامت بدن و
تأمین انرژی و نیازهای تغذیه ای بدن توصیه می شود . استفاده از خرما در ماه
مبارک رمضان به خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه دار
بسیار مؤثر است . روزه داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده ، از
غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کنند . حفظ
تعادل در وعده های غذایی : نیازی به حذف هیچ یک از وعده های غذایی نیست .
در ماه مبارک رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی شود و
احتیاج به ذخیره سازی مواد غذایی پیش از ماه مبارک رمضان وجود ندارد . با
توجه به این که در ماه رمضان وعده های غذایی حذف می شود ، همه افراد باید
حداقل 20 در صد کمتر از ماه های دیگر سال غذا بخورند . با مصرف متعادل مواد
غذایی درماه رمضان ، بدن فرصت سوزاندن چربی های اضافه را
پیدا می کند . تمامی روزه داران باید وعده سحری را در برنامه غذایی خود
داشته باشند . زیرا حذف این وعده ، سلامت آنها را به خطر می اندازد .
برای تبادل لینک ابتدا ما را با عنوان اخبار ورزشی روز دنیا و آدرس varzesh1379.LXB.ir لینک نمایید سپس مشخصات لینک خود را در زیر نوشته . در صورت وجود لینک ما در سایت شما لینکتان به طور خودکار در سایت ما قرار میگیرد.ممنون